چگونه ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟

روش اصولی و اثبات شده برای شروع ورزش بدن سازی چیست؟

گام اول: یک باشگاه خوب پیدا کنید

1. اولویت در انتخاب باشگاه نزدیکتر است. زمانی که میخواهید کار بدنسازی را شروع کنید بهتر است به باشگاه های محلی و نزدیک به منزل یا محل کارتان مراجعه کنید. به دلیل اینکه احساس غریبی نمی کنید و با دیدن چهره های آشنا راحت تر با محیط انس میگیرید. میتوانید با کسانی که آشنایی قبلی دارید سر صحبت را باز کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی نکنید. هدف این است که شبکه ای از دوستان تشکیل دهید و اطلاعات بیشتری نیز در مورد ورزشی که شروع کرده اید به دست آورید.
2. از چند باشگاه دیدن کنید. بهتر است حداقل سه چهار باشگاه را بررسی و مد نظر قرار دهید. باشگاه ها از لحاظ امکانات و تجهیزات و مربیان مزیتهایی نسبت به همدیگر دارند. بعضی باشگاه ها در مورد خدمات خود منصف هستند از طرفی ممکن است باشگاه هایی باشند که در مورد خدمات خود اغراق کنند و پول بیشتری از شما بگیرند. قبل از انتخاب نهایی این موارد را در نظر بگیرید و دقت کنید.
3. از یک مربی بدن سازی مشورت بگیرید. هیچ کس به طور فطری متخصص نیست. اگر میتوانید با بدنسازها صحبت کنید و پیشنهاد های آنها را در مورد انتخاب یک مربی خوب در نظر داشته باشید. از سوال کردن نهراسید. باشگاه یک مکان عمومی است و بهتر است با پرسیدن سوالات ابهامات خود را برطرف کنید. سوالاتی در مورد برنامه تمرینی تعداد تمرین در هفته نحوه شروع میتواند مفید و سازنده باشد و تجربیات دیگران را در اختیار شما قرار دهد.
4. با مربی بدنسازی خود خواسته های تان را در میان بگذارید. با مربی خود به طور خصوصی صحبت کنید و بفهمید دقیقا دنبال چه چیزی هستید و چه انتظاری از باشگاه دارید. مربیان خوب علاقه دارند اهداف و تمایلات شما را بدانند و نسبت به آن برایتان برنامه ریزی کنند.
5. باشگاهی را انتخاب کنید که به نیاز های شما پاسخ دهد. سعی کنید برای انتخاب باشگاه وقت بگذارید تا بعدا دچار مشکل نشوید. ساعات باشگاه باید با وقت شما متناسب باشد. تجهیزات تمرینی و شرایط آن باب میل باشد و مربیان خوبی داشته باشد.

گام دوم: شروع تمرینات قدرتی

1. ببینید چه چیزی برای بدنتان مفیدتر است. بسیار مهم است که بدن خود را شماسایی کنید و بدانید که قدرت آن چقدر است از محدودیت های خود آگاه باشید و با کمک مربی خود یک برنامه تمرینی تاثیرگزار برای خودتان تدوین کنید و به آن پایبند باشید.
2. شروع به کار کنید. سعی کنید هر چه سریعتر جلسه اول خود را با کمک مربیتان برگزار کنید و گفته های او را دقیقاً انجام دهید. اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، تمام بخش های آن را به طور گفته شده انجام دهید و هر تمرین را به بهترین نحو به پیش ببرید.بهتر است که شروع تمرین ها را با سخت ترین آنها آغاز کنید. از تمرین های پایه اسکات یا بنچ پرس شروع کنید. این تمرین ها به طور تدریجی قدرت بیشتری را وارد بدن تان میکند و میتوانید تاثیر بهتری از آنها ببینید.
3. پیشرفت خود را ثبت کنید. می توانید با استفاده از عکس هایی که با زمان بندی از خودتان ثبت می کنید،  مشاهده گر پیشرفت، اضافه وزن و سایز خود باشید. تمام این عکس ها را نگه داری کنید و هر زمان که خواستید از آنها استفاده کنید. شاید این مرحله مهم به نظر نرسد، اما مشاهده تغییرات جسمی باعث می شود که انگیزه شما از قبل بیشتر شود. توصیه میشود که هنگام عکس گرفتن با یک پوزیشن یکسان عکس بگیرید، زیرا باعث می‌شود که تغییرات خود را بیشتر از قبل حس کنید. به طور مداوم پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید. کار باعث می شود که هر روز با انرژی بیشتری به تمرین بروید.
4. در هفته ۴ تا ۵ بار تمرین کنید. شاید این طور به نظر برسد که اگر بیشتر تمرین کنید زودتر به نتیجه میرسید ولی در واقع اگر هفت روز هفته را تمرین کنید یا در روز چند بار تمرین کنید باعث می شود که پیشرفت شما کند شود و عضلاتتان آسیب ببیند. بهترین حالت این است که در هفته چهار تا پنج بار تمرین کنید و با انواع تمرین به آنها تنوع ببخشید. باید بدانید که میتوانید عضلات خود را به شکل مناسبی که مورد نظر شماست در بیاورید. هر چند نباید در هر هفت روز تمرینات قدرتی انجام دهید اما باید در تمام روز ها فعال باشید و کارهایی مثل پیاده روی یا تمرینات سبک را انجام داده باشید.
5. افزایش وزنه ها را به صورت تدریجی انجام دهید. سعی نکنید به سرعت وزنه ها را سنگین تر کنید. این کار باعث میشود اسیب ببینید و کمرتان دچار مشکل شود اگر احساس درد داشتید تمرینات را متوقف کنید. برای مثال اگر بخواهید حرکات دد لیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید به جز آسیب دیدگی فایده ای برایتان نخواهد داشت. باید در نظر بگیرید که جلوگیری از آسیب دیدگی مهمتر از پیشرفت در این ورزش است و ورزشکاران زیادی به دلیل عدم رعایت این اصل مهم مجبور شده اند ورزش را کنار بگذارند.
6. بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. هر چند شاید نتوانید در هر جلسه انجام دهید ولی بهتر است بعد از تمرین به مدت 6 الی 12 دقیقه حرکات کششی را به عنوان بخشی ازتمرینات در انتهای جلسه تمرین خود انجام دهید.
7. به بدنتان فرصت دهید تا ریکاوری کند. مطمئن شوید که به بدن فرصت ریکاوری داده اید شما باید 2 الی 3 روز در هفته برای ریکاوری اختصاص دهید. میتوانید در یکی از روزها پیاده روی کنید یا طناب زنی کنید روز دیگر میتوانید شنا کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. روزهای ریکاوری خود را انجام دهید. وگرنه بدن شما نمیتواند عضلات را به طور موثر بسازد و اگر عضلات ترمیم پیدا نکنند به خوبی ساخته نمیشوند. ساخت عضله به معنی ساخت فیبرهای بسیار ریز در ماهیچه و بزرکتر شدن آنهاست و این دلیلی برای استراحت دادن به عضلات برای باز سازی آنهاست.

گام سوم: رژیمی متناسب با خودتان را طراحی کنید

1. برای شناسایی نیاز های بدن تان با مشاور صحبت کنید. با یک متخصص تغذیه که تجربه بدنسازی داشته باشد مشورت بگیرید. مشاور شما میتواند یک برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین و شما را به اهدافتان نزدیک کند. توجه داشته باشید که رژیم غذایی برای انجام تمرینات شدید و رژیم کسانی که چربی زیادی در بدنشان انباشته شده باید تفاوت داشته باشد!
2. غذاهای فرآوری شده را از سبد غذاییتان حذف کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم بالا بوده و انرژی لازم را به بدن شما نخواهند داد. غذاهای فرآوری شده نه تنها شما را سنگین تر میکند بلکه باعث میشود که در هنگام تمرین انرژی کافی نداشته باشید. باید چربی را از رژیم خود حذف کنید و حذف غذاهای فراوری شده از سبد غذایی تان باعث میشود که عضلات خوب و محکمی بسازید.
3. از شیرینی کننده های مصنوعی و قند دوری کنید. اگر غذاهای فرآوری شده را حذف کنید ولی هنوز قند و شیرینی مصنوعی مصرف میکنید، هنوز کاری انجام نداده اید. سعی کنید قند های طبیعی را انتخاب کنید مثل قند میوه یا شهد گیاهان. عادتهای غذایی سالم را به زندگیتان بیآورید و غذاهای خود را آبپز کنید. میوه های تازه و عسل را فراموش نکنید.
4. پروتئین بیشتری مصرف کنید. مصرف رژیمی کم پروتئین باعث ساخته نشدن عضلات بدن تان میشود. زیرا پروتئین برای ساختن عضلات بسیار مهم است. اگر چه لازم نیست که تمام وعده ها دارای پروتئین باشد ولی بهتر است که از گوشت، لوبیا، لبنیات، آجیل و تخم مرغ در رژیمتان استفاده کنید. این کار را هوشمندانه انجام دهید یک کیلو گوشت میتواند نیاز شما را برای دو ماه تأمین کند. از پروتئین های گیاهی مانند کره بادام زمینی و سویا و عدس و ماش و سایر منابع گیاهی استفاده کنید.
5. کربو هیدرات را به اندازه مصرف کنید. متناسب با نیاز بدن و ساخت و رشد عضلات کربو هیدرات مصرف کنید. نباید کربو هیدرات را حذف و پروتئین جایگزین کنید. به جای این کار مطمئن شوید که به طور هوشمندانه ای از هر دو گروه استفاده کرده اید. کربو هیدراتها میتوانند شامل غلات برنج قهوه ای جو دوسر و سایر غلات باشند.
6. به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید  اگرچه که رژیم با پروتئین بالا برای بدنسازی یک امر ضروری است، اما بهتر است که تمام کربوهیدرات ها را به یکباره مصرف نکنید و متناسب با نیاز بدن و ساخت عضلات کربوهیدرات مصرف کنید. به جای آن اطمینان حاصل کنید که آن را به طور هوشمندانه مصرف کرده اید. از کربوهیدرات ها با کیفیت بالا استفاده کنید. این کربوهیدرات ها می‌تواند شامل غلات، کوئینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر و غیره باشد
7. سبزیجات بخورید  پروتئین و کربوهیدرات تمرکز بیشتر بدنسازان را به خود جلب کرده است، اما باید ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات را هم مصرف کنید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به میزان کافی سبزیجات دارد. حداقل یک وعده در هفته از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید که سبزیجات رنگارنگ را وارد مواد غذایی خود کنید. میوه ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سبزیجات کربوهیدرات بالاتری دارند.
8.  از مکمل های پروتئینی هوشمندانه مصرف کنید  خوردن غذایی همراه با مکمل های پروتئین برای صبحانه، توده عضلانی محکم را تضمین خواهد کرد. اگر مایلید مکمل پروتئین مصرف کنید، باید از کیفیت و  اجزای تشکیل دهنده آنها آگاه باشید. شاید نتوانید خودتان مکمل پروتئین مناسب را برای ورزش بدنسازی انتخاب کنید. میتوانید این کار را زیر نظر و مشاوره مربی خود انجام دهید. در مقالات بعدی بهترین مکمل های موجود در بازار ایران را معرفی میکنیم.